7个徒手居家训练8455新葡萄娱乐,轻松练出马甲线的同时轰炸你的核心

作者:体育教学
  1. 站立提膝 站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
  2. 侧卧剪刀腿 左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。
  3. 俄罗斯回转 坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。
  4. 侧卧提臀 右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
  5. 卷腹 屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。
  6. 仰卧提腿 仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
  7. 仰卧摆动提腿 仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。
  8. 仰卧分腿 仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫hello darlings,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。 9. 仰卧单车 仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。
  9. 十字交叉 仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
  10. 陆地游泳 俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。
  11. 超人起飞 俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作。 编辑推荐: 力量训练:让你无法进步的三个原因 女性力量训练入门训练动作介绍 臀部肌肉训练好处是什么

1、仰卧在地上,膝部弯曲成九十度,放松背肌和脊柱,脚部平放在地上。双手交叉放在胸前。

常做核心力量训练对人是有好处的,当然在核心力量训练中,也是有很多讲究的,但是有些人不清楚核心力量训练动作,那核心力量有什么训练动作,还是有人知道有什么的。那么,核心力量训练12个动作都有什么呢?下面就一起来看看吧!

部位:全身,难度较大

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注意:

卷腹

步骤:

部位:臀部肌群,下腹肌

部位:大腿肌群,下背部

2、缓慢将腿提高,与地面约60度,保持3秒后,将腿放下。

2、开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去触碰另一侧的肘部。

1.上举呼气,下落吸气,保持匀速呼吸

注意:

8455新葡萄娱乐 2

注意:

步骤:

2、做到力竭然后换右侧,动作相同。

1.要确保伸展腿在完整伸直后再回收,尽可能的放慢。

2、提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

2.脚尖向前,而不是让它旋转。

1、右侧卧,右手支头,左手支撑,尽可能高的抬左腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,

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动作实操

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部位:臀部肌肉,腹斜肌

注意:

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1、仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够另一侧的肘部。

1、仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,

注意:

2.尽可能的在放下的时候脚不要落地

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